Mittwoch, 8. Februar 2012

Selbstgemachte Hafermilch, Phytinsäure & Co.

Da Sojamilch nun nicht mehr wirklich in meinen "Speiseplan" gehört, und ich Hafermilch generell ja sehr lecker finde, wollte ich sie mal selber zubereiten. Ganz abgesehen vom Preis - denn selbst die günstigste von Alnatura/Ener Bio kostet 1,49 € pro Liter.

Tja - aber find mal den Überblick im ganzen "Hafermilch-Rezepte-Gewusel"! Mit Haferflocken, mit ganzem Hafer, über Nacht eingeweicht, im Topf gekocht, nur mit Wasser püriert, nach dem Pürieren noch stehen lassen, ja nicht kochen blablabla... zu viele Varianten...
Und welche ist die beste? Welche ist die gesündeste?

Tja - inwiefern Hafer wertvolle Nährstoffe verliert, wenn er erhitzt wird, kann ich nicht genau sagen. Dazu gabs leider keine konkreten Aussagen. Aber insgesamt ist es auch sicher nicht ungesünder, ihn NICHT zu erhitzen.

Auf jeden Fall hab ich mich an 2 Varianten versucht.

1. Variante: Roh aus ganzen Haferkörnern
Das Rezept habe ich von Chefkoch. 
Ich hab also 1/2 Tasse Hafer (ich hatte Nackthafer von Davert) mit 1/2 Tasse Wasser über Nacht einweichen lassen.
Am nächsten Tag alles in den Mixer und noch mehr Wasser aufgefüllt. Ca. 800ml waren es letztendlich - aber das kann man sicher auch variieren. Dann fein durchgemixt - sodass es im Mixer auch schon schön weiß wird. Und dann einfach durch ein Sieb gegossen. Ich hab es direkt nach dem Mixen gemacht, aber für eine noch reichhaltigere "Milch" könnte man es so auch noch 1-2 Stunden stehen lassen.
Den Rest (also Hafer-Okara) dann einfach als Müsli essen oder mit Gewürzen, Leinsamen & Co. zu kleinen Haferbratlingen verarbeiten. :)

Das Ergebnis ist eine schöne weiße leicht aromatische Hafermilch. Hat eine schöne Konsistenz. Ich war zufrieden!

Verfeinerung: 
Dann kann man natürlich noch etwas Vanilleextrakt und Stevia hinzufügen (hab ich zumindest gemacht). Was aber sicher noch besser ist: Gleich ein oder zwei Datteln mit einweichen und zusammen pürieren. Oder noch ein wenig frische Vanille hinzufügen bzw. auch mitpürieren...


2. Variante: mit kochendem Wasser und Haferflocken
Dazu hat mich dieses Video inspiriert. Achtung - die Musik macht recht aggressiv... ;)
Dazu werden 50g Haferflocken im Mixer zu "Hafermehl" gemixt. Darauf kommen dann 1L kochendes Wasser - umrühren - und dann 10 Minuten stehen lassen.
Danach auch durch ein Sieb streichen und kalt stellen.

Mmh. Irgendwie hat sich das Hafermehl beim Aufgießen mit dem Wasser ziemlich verklumpt - ich musste ordentlich umrühren.
Und die Farbe. Mmh. Sicher nicht, wie im Video.
Geschmacklich war es kaum Hafer-typisch. Eher nichtssagend. Und die Konsistenz...schleimig! Das passiert eben mit heißen Haferflocken... Eigentlich ja super für alles andere - aber so eine schleimige "Milch" ist nicht mein Fall!

Und hier noch einmal der bildliche Vergleich: Variante 1 links, Variante 2 rechts.
Das ist doch ein GEWISSER Unterschied oder? ;)

Also - wer ne leckere, gesunde und vor allem günstige Hafermilch will: Variante 1!

Tja - und dann (statt zu Lernen recherchier ich ja fleißig die verschiedensten Sachen) bin ich noch auf eine andere interessante Sache gestoßen...


Phytinsäure in Getreide & Co.
Für einige von Euch sicher nichts Neues. Aber ich wusste bisher nichts davon. Bzw. kann es sein, dass ich mal etwas davon gehört hab und es dann wieder ignoriert/vergessen habe. Für alle, die davon aber noch nichts gehört haben...et voilà!

Problematisch wird das eigentlich auch "nur", wenn man wirklich sehr, sehr regelmäßig Haferflocken oder anderes Getreide verspeißt. Gut, "nur" ist hier relativ.

Die böse böse Phytinsäure - oder auch Phytic Acid genannt.

Das Problem ist, dass diese Säure in den meisten Getreidesorten, Hülsefrüchten und manchen Nüssen sehr präsent ist (hier eine kleine Übersicht) und sich in den meisten Fällen NICHT von Hitze beeindrucken lässt.
Eine kurze Erläuterung der Phytinsäure-Problematik:
Folgenschwerer als ihre "starke Anziehung" für Phosphor ist die Tatsache, dass Phytinsäure  ein Komplexbildner ist, der essenzielle Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink unlöslich zu binden vermag. An Phytinsäure gebundene Mineralstoffe können während der Darmpassage nicht absorbiert werden und damit zu Mineralstoffmängeln führen, wenn keine zusätzliche mineralstoffreiche Nahrung, die nicht von Phytinsäure "behindert" wird, aufgenommen wird.
Quelle: http://www.healingteethnaturally.com/phytinsaeure-phytat-mineralstoff-bindung-bioverfuegbarkeit.html

Tja - die ganzen tollen Sachen nehmen wir quasi gar nicht wirklich auf...
Wer googelt, findet noch weitere Erklärungen. Es ist kein "Spam" oder so sondern die bittere Wahrheit. Leider...

Und die Lösung?

Einweichen - in lauwarmen Wasser!
Und am besten in saurem Millieu!
Über Nacht!

Bei Hülsenfrüchten macht man das ja sowieso - das ist nix neues. 
Bei ganzem Getreie sollte man damit auch anfangen. 

Alle Getreidesorten außer Mais und Hafer kann man ganz normal in Wasser über Nacht einweichen. Danach das Wasser am besten wegkippen und weiter verarbeiten. 

Bei Mais und Hafer muss allerdings nachgeholfen werden. Denn das natürliche Enzym Phytat (welches die Phytinsäure durch das Einweichen abbauen kann) ist gerade in diesen beiden Kanditaten kaum vorhanden. 
Also sollte man:
1.
Ein saures Milleu schaffen. D.h. ein TL Zitronensaft, oder gar Apfelessig, vll. reicht auch ein wenig Apfelsaft (oder vll. geht auch reines Vitamin C Pulver?) - je mehr Wasser, desto mehr Säure - aber lieber "klein anfangen". Joghurt, Buttermilch o. Molke wird auch empfohlen - aber ja - unrelevant. 

 2.
Mit einem kleinen Anteil von einem Phytat-reichem Getreide nachhelfen. Also etwas Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste hinzufügen. Danach einfach wie oben das Wasser weggießen und Getreide weiterverarbeiten.

Was ist aber mit Getreideflocken - HAFERFLOCKEN?
Die haben natürlich auch Phytinsäure. 
Hier macht man es genau wie bei den ganzen Körnern, sollte allerdings dann vorsichtig sein, nicht zu viel Säure - und wohl auch eher KEIN ESSIG - zu verwenden. Denn das Wasser wegschütten etc. wird nicht möglich sein, bzw. ungewollt viele gute Nährstoffe wegspülen. Hier ist es besonders sinnvoll, mit etwas anderem Phytat-reichen Getreide nachzuhelfen (es reicht ja auch, nur etwas VK-Mehl hinzuzugeben).
Am besten wäre es dann für den Geschmack natürlich, wenn man die Haferflocken noch in der Mikrowelle/im Topf erhitzt und dann schön mit anderem Obst/Kakao etc. "würzt". 

Wie viel Phytinsäure nun im "Abgießwasser" übrig bleibt, konnte ich nicht direkt herausfinden, aber es wird wohl nicht so viel sein - denn es wird ja nicht nur in das Wasser aufgelöst, sondern auch generell durch den Prozess des Einweichens mit dem Phytat abgebaut. Wenn es allerdings wie bei den ganzen Körnern keinen Aufwand macht, es abzugießen, sollte man das schon tun. 

So. Das fand ich wie schon gesagt ganz interessant. Macht vielleicht auch ein wenig paranoid. Aber hey - es ist die Wahrheit. Schlimm ist es ja auch nicht, wenn man Getreide "normal" verzehrt, aber der Nutzen daraus ist auf Dauer leider nicht so groß, wie eine "eingeweichte" Art und Weise.


Dann werde ich morgen mal zum ersten Mal meine Haferflocken einweichen. :)

Gut, und da das mit dem Recherchieren und Bloggen nun wirklich nicht so weiter gehen kann (immerhin hat es was mit dem Studium zu tun, aber leider ist es nicht Klausurrelevant...), werde ich mich bis zum nächsten Mittwoch mal verabschieden - bzw. einfach mal nicht bloggen und nichts mehr recherchieren. ;)
Adios!


Kommentare:

  1. "Und die Lösung?"

    Fleisch, Eier und Käse essen :-)

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    1. ehm... ok - als haferflockenersatz dann fleisch/eier/käse essen? sehr dubios. ;)

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  2. Das mit den Phytaten habe ich auch erst vor kurzem mitbekommen *mist* Hier habe ich etwas gefunden, das ein bißchen relativiert: http://www.ugb.de/vollkorn-vollkornprodukte/phytinsaeure-brot-frischkornmuesli-lebensmittel-udo-polmer-vollkorn/

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  3. Klingt klasse. Ich probier das mal. Hast du einen Hochleistungsmixer, oder schafft das auch mein 08/15-Teil? Nochmal ein Kompliment an deine Experimentierfreude :)

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  4. @ Jane: oh ja, wirklich ein mist. aber naja. diese 3 extraminuten kann man auch noch investieren. ;) aber interessanter artikel...immer noch lieber phytine futtern, als kellogs flakes & co. ;)

    @ Caro: naja - ich hab einen von phillips. aber kein vitamix o.ä. probier das ruhig mal, das sollte schon klappen! nach dem einweichen sind sie ja auch weich. und danke, danke. :)

    liebe grüßle,
    lischen

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    1. das stimmt, immernoch besser, aber gut zu wissen. Es fühlt sich eben jedes Mal wie ein Rückschlag an, wenn man erfährt dass dies oder jenes dann doch nicht so toll ist an der gemüsigen Getreideernährung. Am Ende haben die Fleischesser doch einen Vorteil. Ich recherchiere derzeit dazu und werde in einiger Zeit was größeres dazu posten.

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    2. oh - dann bin ich mal gespannt auf deinen artikel! :) hoffentlich bleiben wir dann doch im vorteil...
      lg,
      lischen

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    3. Gemeint hatte ich übrigens diesen Artikel http://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/category/fragen/pflanzliche-vs-tierische-nahrungsmittel/

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  5. Ohje, das mit der Phytinsäure klingt ja echt ein bisschen unheimlich! Wie hast du denn davon gehört?
    Ich werds ab jetzt auch mal mit dem Einweichen ausprobieren ;) Und wie der Artikel schon richtig zusammenfasst: Vollkorn ist und bleibt empfehlenswert!
    Ich glaube, das hat "Anonym" noch nicht richtig verstanden :-)

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    1. das war reiner zufall - von hafermilchrezepten - zum einweichen - zum abspülen der eingeweichten körnern - zur phytinsäure... ;)

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  6. Huhu Lieschen, ich habs probiert. Ergebnis: Farbe und Konsistenz top. Am Geschmack haperts aber etwas. Obwohl ich zwei Datteln mit eingeweicht und durchgemixt hab, hat die Milch einen bitteren Nachgeschmack. Hab alles genauso gemacht wie du, allerdings das fertiggemixte Zeug noch ca. ne halbe Stunde stehen lassen. Hast du ne Idee woran das liegen kann?

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    1. hi caro, mmh, das klingt ja nicht so toll.
      ich hab auch immer mal gehört, dass hafer nach zu langem einweichen bitter schmecken könnte - aber bei mir war das gar nicht der fall. vielleicht war es die sorte (ich hatte nackthafer)? vielleicht wirken sich die datteln wenn sie zusammen mit dem hafer eingeweicht werden nicht so gut auf den hafer aus...? ich kann es leider nicht sagen. :/

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    2. Huhu,
      ich habs nochmal probiert. Nachdem ich beim ersten Versuch dann noch Agavendicksaft reingerührt hatte, schmeckte die Milch gleichzeitig süß und bitter. Ziemlich gruselig. Aber jetzt ist alles gut. Juhu. Ich hab meinen Nackthafer diesmal mit richtig warmem Wasser eingeweicht (nur ca. 6h und ohne Datteln) und dann mit warmem Wasser durchgemixt. So stehts auch bei Chefkoch, glaube ich. Dein Link funktioniert bei mir leider nicht. Vielleicht lags an der Einweichzeit, vielleicht auch wirklich an den Datteln oder an der Wassertemperatur. Egal, ich bin happy. Danke :)

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    3. aaach super! das freut mich! :)
      gut, dass es dann doch geklappt hat! diese drei faktoren warens dann wohl sicher...naja - einfach alles so machen wie beim zweiten mal und alles wird gut! ;)
      lg,
      lischen

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  7. Hab mal tiefer gegraben: Phytinsäure ist gar nicht nur "böse". Erstens bindet sie ja nicht alles an vorhandenen Mineralstoffen http://www.was-wir-essen.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/33825/page1/4/searchstring/+/forumId/3
    Außerdem hat sie positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Und beugt eventuell sogar Krebs vor: http://www.lebensmittelwissen.de/kurzberichte/artikel/phytinsaeure.php
    http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=253

    Allerdings steht in letzterem Link auch: "Maßnahmen wie das Einweichen oder Kochen des Getreides vor dem Verzehr erwiesen sich als nicht geeignet, um den Phytinsäuregehalt deutlich zu senken."

    Wie auch immer, wahrscheinlich muss man sich doch nicht so ne große Birne drum machen, es sei denn, man hat einen nachgewiesenen Mangel.

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